「野菜、買っても腐らせちゃうんです」。
スーパーの青果売場にいた22年間で、いちばん多く聞いた言葉かもしれません。
元青果担当の小川ゆきえです。
退職してからは食育ボランティアをしながら、野菜のことを書いています。
野菜が続かないのは意志が弱いからではありません。
買い方と使い方の仕組みができていないだけです。
この記事では、私が売場で勧めてきた「続く仕組み」を5つに絞って書きます。
目次
野菜が続かない理由は「面倒」と「腐らせる」
厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の野菜摂取量は1日平均258.7gでした。
目標の350gに100g近く届いていません。
20代と30代が最も少なく、30代女性は199.6gです。
食品メーカーのカゴメが2026年に行った野菜定点調査では、野菜不足の原因として調理時間がない、調理が面倒、価格が高い、の3つが上位に並びました。
売場で聞いていた声とぴったり重なります。
続けるための工夫5つ
1. 冷凍野菜は「ゆで野菜の代わり」と考える
冷凍野菜は栄養が抜けていると思われがちですが、これは誤解です。
日本冷凍食品協会の解説では、急速凍結で失われる栄養素はなく、下ゆでによるビタミンCの減少は家庭でゆでたときと同じ程度だとされています。
つまり冷凍ほうれん草は「ゆでたほうれん草」です。
みそ汁や炒め物に凍ったまま入れれば、切る・洗う・ゆでるの3工程が消えます。
2. カット野菜は「今日食べる分」だけ買う
カット野菜は水にさらす分、水溶性のビタミンが少し減ります。
それでも私はカット野菜をよく勧めていました。
袋を開けて皿に出すだけなら、疲れた夜でも食べられるからです。
コツは買いだめしないこと。
日持ちしないので、その日に食べる1袋だけ買います。
3. 日持ちする野菜を3つ決めておく
売場で腐らせたと聞く野菜は、もやし・レタス・ほうれん草が定番でした。
逆に玉ねぎ・にんじん・キャベツは、常温や冷蔵で1〜2週間もちます。
この3つを切らさないと決めておくと、「野菜が何もない」日がなくなります。
献立を考える前に、この3つのどれかを切る。
それだけで1皿分になります。
4. 粉末（青汁）は「野菜ゼロの日」の保険にする
出張や体調不良で、野菜がまったく食べられない日はあります。
そういう日のために、私は大麦若葉の青汁を棚に置いています。
農林水産省の野菜・果物をとろう！というページには、粉末やサプリメントでは食べ物が持つ多様な栄養素とその相互作用まで取り込めない、と書かれています。
私も同じ考えで、青汁は主役ではなく保険です。
ただし保険なら、原料がはっきりしたものを選びたい。
私が使っているのは国産大麦若葉100%の青汁を作っている日本薬健の粉末です。
香料・着色料を使わず、収穫から24時間以内に加工していると公式サイトに書かれています。
自社のコラムで「青汁は野菜の代わりにはならない」と明言している点も、売る側の姿勢として信用できました。
5. グラムではなく「皿の数」で数える
350gと言われても、量る人はいません。
小鉢1皿を70gと考えて、1日5皿を目安にします。
朝にトマト1個、昼にサラダ、夜にみそ汁と炒め物と漬物。
これで5皿です。
足りない日は冷凍野菜を1皿足すだけで済みます。
使い分けの早見表
| 種類 | 向いている場面 | 注意点 |
|---|---|---|
| 冷凍野菜 | 汁物・炒め物に足す | 生食には向かない |
| カット野菜 | 疲れた夜の1皿 | 買いだめしない |
| 常備野菜 | 毎日の土台 | 3種類に絞る |
| 粉末（青汁） | 野菜ゼロの日の保険 | 主役にしない |
まとめ
野菜を続けるコツは、がんばらなくても食べられる仕組みを先に作ることです。
- 冷凍野菜はゆで野菜として汁物に入れる
- カット野菜は1袋だけ買う
- 日持ちする野菜を3つ切らさない
- 青汁は野菜ゼロの日の保険にする
- 1日5皿を目安に数える
まずは冷凍ほうれん草を1袋、冷凍庫に入れるところから始めてみてください。